춘곤증의 예방과 대처

봄꽃과 함께 나른하게 찾아오는 춘곤증!

 

“깜빡 졸다가 클릭 잘못해서 거의 다 작성한 보고서를 싹 다 날려버린 적도 있고, 요즘 전혀 컨트롤이 안 되고 있어요. 주말에 충분히 쉬어도 여전히 피로가 쌓여 있는 느낌이에요.”

 

겨우내 추위로 잔뜩 힘주고 다녀 생긴 어깨 근육통에서 벗어나나 했더니, 봄의 불청객 ‘춘곤증’으로 피로를 호소하는 이들이 많다. 인터넷 쇼핑몰과 대형마트에선 다양한 수면용품들이 팔리고 있고, 밥상 위엔 춘곤증에 좋다는 반찬들이 오른다. 병원이나 한의원을 찾는 이들도 있다. 춘곤증을 물리치는데 가장 우선되어야 할 노력은 무얼까? 바로 양질의 수면, ‘숙면’을 취하는 것이다. 자신의 수면 스타일을 점검해보고 숙면을 방해하는 요인들이 있다면 건강하게 바꿔 나가자. 그래야 내 몸에 흐르는 춘곤증, 그 나른한 기운을 제압할 수 있다.

 

 

춘곤증 몰아내는 숙면 생활법

하나. 하루 적정 수면시간 유지. 낮잠과 밤샘은 No!

수면의 양은 집중력과 판단력, 기억력과도 밀접한 관계가 있어 다음 날 생활의 질을 좌우한다. 일반적으로 알려진 하루 적정 수면시간은 6~8시간. 수면부족은 각종 질병을, 과다수면은 무기력증을 야기하므로 개인마다 적절한 수면시간을 확보해 규칙적인 생활 리듬을 유지해나가는 것이 필요하다. 기상 시간의 황금시간대는 오전 5시 30분에서 8시 30분 사이. 하루 에너지를 효과적으로 사용하고 싶다면 늦어도 아침 8시 반까지는 일어나도록 노력하자.

밤잠을 설치게 하는 낮잠은 피할 것. 하지만 주체할 수 없을 정도로 잠이 쏟아질 경우 스트레칭이나 산책 등으로 잠을 깨우거나 15분 이내의 토막잠을 자고 일어난다. 카페인을 섭취하는 것보다 피로 회복과 업무에 효율적이다.

 

 

둘. 잠자리 개선으로 숙면 유도

∥소리∥ 각종 소음이 차단된 조용한 공간이 좋다. TV, 휴대폰, 방 문 등 소음을 유발할 수 있는 대상으로부터 되도록 멀리 떨어져 잘수록 수면에 효과적이다.

 

∥조명∥ 실내가 어두워야 잠이 잘 온다. 잠이 오게 만드는 호르몬인 멜라토닌(낮에는 거의 분비되지 않으며 밤이 되면 농도가 올라간다.) 분비와도 연관이 있다. 불을 끄거나 은은하고 어두운 간접조명을 사용해 수면의 질을 높이자.

 

∥온도 및 습도∥ 봄철 최적의 실내 온도와 습도는 18℃, 55% 정도. 체온이 떨어지면 잠이 와서 아침에 일어나기 어려우므로 따뜻하고 쾌적한 잠자리를 유지하도록 한다.

 

∥침구류∥ 수면의 질과 직결된다. 평소 위생적이고 깨끗한 관리는 필수. 보온성과 흡수성이 뛰어난 면 소재가 좋으며, 먼지 및 진드기 등에 강한 청결 소재인 울도 쾌적한 수면환경을 이루는데 도움이 된다. 높은 베개의 사용은 어깨와 목 근육에 무리가 가서 불편하며, 일반적으로 4~6cm 높이의 폭신한 베개가 적당하다.

 

∥잠옷∥ 혈액순환에 방해가 되는 꽉 끼는 속옷은 피하고, 땀이나 분비물 등을 잘 흡수하며 부드러운 착용감의 편안한 면 소재 잠옷을 입고 자는 것이 좋다.

 

 

셋. 취침 전 주의사항

∥저녁식사∥ 취침 3시간 전까지 마친다. 과식과 맵고 기름진 음식은 위에 부담을 주므로 금물. 국·찌개 같은 더운 음식이나 김치·고춧가루가 적당히 들어간 음식은 체온을 높이는 효과가 있어 수면에 도움이 된다. (점심식사 시엔 오후 업무에 지장을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다.)

 

∥목욕∥ 몸과 뇌가 잠들기 편안한 상태로 이완된다. 따뜻한 물로 취침 1시간 전까지 마친다.

 

∥운동∥ 취침 2시간 전까지 마치도록 한다. 간단한 스트레칭은 도움이 되지만 격렬한 운동은 오히려 잠을 깨운다.

 

∥카페인, 니코틴, 알코올∥ 오후 시간부터는 되도록 커피와 담배를 절제한다. 중추신경을 흥분시키는 각성효과가 있기 때문에 야근과 밤샘 공부가 필요치 않다면 금물. 술은 코골이와 수면 무호흡증을 일으킬 수 있기 때문에 선잠을 자게하며, 과음은 다음 날 숙취를 일으키므로 절제하는 것이 좋다.

 

∥무념무상의 상태∥ 잠자기 직전까지 공부나 일 혹은 생각에 매여 있지 않도록 한다. 특별히 취침 직전 시간을 활용하고자 하는 것이 아니라면 단순하게 잠을 자도록 노력한다.

 

 

넷. 억지로 잠들려 애쓰지 말 것

자리에 누운 지 15분 이내에 잠들지 못하면 다음과 같은 방법으로 잠을 유도해보자.

∥따뜻한 우유 한 잔 속 풍부한 세로토닌, 두뇌 활동 진정작용 효과∥ 생 양파 역시 잠을 유도하는 음식. 머리맡에 두고 자면 양파 특유의 매운 성분은 신경 안정과 피로 회복에 도움이 된다. 마늘 생즙은 신경을 안정시키고 몸을 따뜻하게 해 혈액의 흐름을 원활하게 한다.

 

∥긴장 풀어주는 효과, 라벤더 향기∥ 민트 향은 체온 리듬을 정돈하고 마음을 밝게 해주는 효과가 있으며 오렌지는 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 해준다. 연한 향의 바디로션 등으로 마사지하는 것도 숙면을 취하는데 도움이 된다.

 

 

수면의 질이 좋아야 잠자리에서 상쾌하게 일어날 수 있고, 상쾌한 아침은 활기차고 즐거운 하루를 선사한다. 건강한 숙면생활을 바탕으로 춘곤증이 가져다주는 신체적 정신적 스트레스를 지혜롭고 유연하게 대처해나가자. 만물이 소생하는 아름다운 봄, 춘곤증 따위에 피로를 호소하며 보내긴 억울한 일이 아닌가.

 

※ 참고자료 : 엔도 다쿠로 「4시간 반 숙면법」